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生活……不該如此浪費健康-久坐比吸菸更致命

 

天下報導,根據英國一項針對2000位上班族的調查顯示: 

  • 45%的女性以及37%的男性每天站著的時間不超過30分鐘
  • 有一半的上班族坐在自己辦公桌前解決午餐
  • 78%的上班族覺得他們坐著的時間太長
  • 將近三分之二的人都擔心久坐會對身體造成傷害,但都只是擔心而已。

 

 在台灣,上班至少8小時坐在電腦前,通勤1~2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上,吃飯2~3小時,下班後坐在沙發看電視或上網5小時,加上睡眠5~8小時,加總一天下來,最多只有1~2小時腳踏在地球上。 

健康相關的報章雜誌都提醒我們久坐不動可能造成肌耐力下降、新陳代謝變差,進而導致心血管疾病、頸肩腰背僵硬酸痛、下肢靜脈曲張、胃腸蠕動遲緩……

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,他最擔心久坐帶來的 骨質疏鬆 許多女性在停經前骨質密度在安全值內,一停經,馬上骨鬆,就是因為久坐,骨骼長期在半不受力狀態。 

劉燦宏醫師要大家記住:「 四電小於二 」,也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間,應該要小於兩小時。 

多出來的時間,除了去運動,就要過 非運動型的活動 (Neat,Non-exercise activity thermogensis)生活。站起來,去倒垃圾、遛狗、晾衣服,這些也都是每天回家後必做的工作,可是也能舒緩久坐的問題。

陳貞吟物理治療師也建議, 用運動改變姿勢 ,把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如,打羽毛球比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體,因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動,如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體,再度重複維持一整天縮胸的姿勢。 
游泳也是對抗久坐的好運動  因為游泳時,身體維持水平,脊椎骨承受的壓力較小,而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。

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AJ營養師說❀

久坐不動的上班族,也容易引起腸胃蠕動慢造成排便上的困難和宿便的累積。

適度的在站、坐之間找到平衡;例如每坐1小時就站起來10分鐘,可能是最佳組合;也有專家建議坐半小時後,就站一小時,且經常站起、坐下。站著可以比坐著每小時多燃燒50卡路里,無論你是想要健康或是想要瘦,都快站起來動一動吧!

 

推薦6個下班時可以多做的運動。 
〔電視進廣告時〕 
●雙手合掌互推: 
坐直,雙手合掌互推,停留5秒後放鬆,只要廣告時間就做,至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌,也可以瘦手臂。 
●抬腳: 
站起來換張硬的、有靠背的椅子,坐直縮小腹,抬腳與地板呈90度,抬到你受不了時才放下。再換另一隻腳。此動作可以訓練核心肌群,以及很少運動到的大腿股四頭肌。 
●貼牆站: 
背貼著牆,後腳跟離牆壁一個拳頭遠,肩胛骨往後夾,腹肌用力往牆貼,使腰帶部位沒有空隙,並收下巴。此動作有多重好處,一來伸展前側軀幹,馬上可以放鬆緊繃的肩膀,也可以訓練到核心肌群。 
願意再多挑戰一點的人,收好小腹,大腿往下坐,緩慢上下摩擦牆壁,這樣一來,又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。 
〔睡前〕 
●趴在床上: 
睡前可以先趴睡,趴到受不了時,才翻身回到平常的睡覺姿勢。趴著可以被動伸展全天縮住的前側軀幹。起床後,也可以趴一下,伸展接下來一整天即將縮住的身體。 
〔等車時〕 
半蹲: 
等車時,一樣可以善用時間運動。與肩同寬,收小腹,大腿往下坐,可以運動到大腿肌肉。 
●踮腳: 
若不想那麼引起注意,也可以踮腳。這個動作可以運動到小腿的腓腸肌、比目魚肌。 
另外,台北體育學院運動科學研究所教授郭家驊提醒, 通勤時請常讓座  你不僅在對別人做好事,連坐一天的身體也會對你說:謝謝。 

 

 

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  • 靜公主
  • 這個好有酵真的好有效…