該怎麼做,才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害? 22650120_ml.jpg 

現代人 要遵循早睡早起

是一個不容易的生活習慣

因為工作 日夜顛倒

因為唸書 …挑燈夜戰

還有玩樂熬夜通宵 也是現代人的一種生活模式

然而,晚上睡眠是排毒的最佳方式

你侵略它的時間,他便侵略你的健康!!

 

中醫養生說

晚上9點-11:免疫系統排毒時間,此段時間應該盡量保持身心平靜

晚上11-1:肝的排毒,需在熟睡中進行。

凌晨3-5點:肺的排毒,這段時間咳嗽的人會咳得最劇烈,因為排毒作用已經走到肺,不宜用止咳藥,以免抑制肺積物的排除。

凌晨5-7:大腸的排毒,應上廁所排便。

早上7點-9:大腸大量吸收營養時段,應吃早餐。

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睡眠不足的危害

 

  • 皮膚衰老
  • 眼睛衰老
  • 腸胃衰老
  • 大腦衰老
  • 免疫力衰老

該怎麼做,才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害? 

5大原則熬夜不傷身

1.白天一定要補眠 不要連續熬夜!

2.宵夜少吃澱粉不超過六分飽

要記住「不超過六分飽」、「澱粉減量」兩大原則。

宵夜份量應該在三分到六分飽之間,因為吃太飽會加重腸胃負擔,讓你更想睡

最常見的宵夜就是泡麵,但是泡麵幾乎全都是澱粉,攝取太多澱粉,也是會讓人昏昏欲睡的原因。宵夜中的澱粉份量不能太多,可以搭配一些蛋白質,例如吃半碗麵、加上薄薄的幾片肉。尤其如果白天沒有補眠、熬夜時精神比較差,更要少吃澱粉、多吃一點蛋白質。除了肉類以外,也可以喝牛奶攝取蛋白質,只不過胃不好的人要小心會刺激胃酸分泌。

中醫主張夜間人體陽氣較弱,吃生冷食物容易耗損元氣;西醫則認為,宵夜吃冷食會刺激自律神經,可能會導致情緒暴躁、不穩定,讓夜間工作效率更差。

記得要多喝水。很多人到了晚上怕頻尿,通常都會下意識少喝水,但是熬夜工作時,身體的運作狀態和睡眠時不一樣,會需要較多水分,而且多喝水也可以協助新陳代謝、增進血液循環。

宵夜最不該吃的東西,就是麻辣鍋、鹽酥雞等辛辣油炸類食物了。熬夜時,身體的火氣比較大,很容易嘴破、口臭,如果再吃這類容易上火的食物,可能會導致流鼻血或痔瘡,也會引發腹瀉等腸胃道疾病。

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3.喝咖啡提神要找對時機

很多人以為熬夜時,只要喝咖啡或提神飲料就可以了,但研究發現,在極度缺乏睡眠的情況下,咖啡因無法發揮太大的作用。醫師提醒,每個人代謝的速度不同,咖啡因會在體內殘留1~8小時不等,如果時間沒抓好,熬夜過後想補眠反而會睡不著。
咖啡因大概會在喝下的1小時產生明顯作用。如果打算熬夜一整晚,最好晚上11點左右就先喝,不要等到凌晨4點快要撐不住才喝,以免打亂生理時鐘。

4.補充維生素B可以提振精神
由於蔬菜與帶皮穀類吃得太少,現代人普遍缺乏維生素B。熬夜前如果能補充維生素B,不但可以讓精神變得比較好,還能順便補充營養素。
5.放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息
熬夜時久坐在書桌或電腦前,不但肩頸容易僵硬痠痛,長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操,可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。
長時間盯著書本或電腦螢幕,眼睛容易乾澀,最好每30分鐘就把視線移開一次,儘量找機會讓眼睛休息。例如當電腦程式在跑的時候,就不要一直盯著螢幕看。
也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的痠澀。床後立刻敷面膜或眼膜,促進臉部的微循環,快速讓氣色變好。

5.放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息
熬夜時久坐在書桌或電腦前,不但肩頸容易僵硬痠痛,長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操,可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。
長時間盯著書本或電腦螢幕,眼睛容易乾澀,最好每30分鐘就把視線移開一次,儘量找機會讓眼睛休息。例如當電腦程式在跑的時候,就不要一直盯著螢幕看。
也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的痠澀。床後立刻敷面膜或眼膜,促進臉部的微循環,快速讓氣色變好。

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熬夜時的保健方法

清晨三點到五點是體溫最低點,也是最想睡的時候,這時候熬夜,最容易想睡、效率也最差,最好避開

夜間工作,粒腺體能量消耗要比日間更快,會需要更多熱量,這時可以選用馬上能提供熱量的單醣類食物,如水果、蜂密水,甚至是葡萄糖液;而一般泡麵、甜食等宵夜食物,則油脂過高,反而阻礙代謝運行

用睡眠補睡眠

特別要注意的是,隔天是身體最好的修復期。

「睡眠債只能用睡眠來補,」康峻宏說,如果前一天熬夜,最好隔天就要馬上補足,但不要在白天補眠,因為白天睡覺品質不好,更嚴重的是會把生理週期打亂。

熬夜健康守則

1. 了解自己的睡眠類型,找到適合的熬夜時間

2. 不在清晨三到五點熬夜

3. 儘量睡眠時間完整,不要斷斷續續

4. 熬夜時多吃單醣及富含維他命B群食物

5. 熬夜工作光線要充足,較不易想睡

6. 熬夜隔天就要補足前一天的睡眠債

 

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