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隨著陽光、沙灘、比基尼的豔夏來臨,女人首要面對的最大難關就是『減肥』!根據調查,台灣每10個人就有8個人想減重,但面對市面上琳瑯滿目的減重產品跟方法,有的會有副作用或產生不適感,有的容易造成復胖的疑慮!因此,如何選擇安全且合適的產品及方式就變得十分重要,讓我們來教您如何輕鬆享『瘦』度過豔夏吧!

 

要瘦一定要懂的事

一、我該減重了嗎?

1.身體質量指數(BMI=體重(公斤)除以身高(公尺)的平方),為世界衛生組織(WHO) 最常見使用評估肥胖之依據

身體質量指數成人的體重分級與標準:

分    級

身體質量指數

體重過輕            

BMI 18.5

正常範圍

18.5 BMI 24

過    重

24 BMI 27

輕度肥胖

27 BMI 30

中度肥胖

30 BMI 35

重度肥胖

BMI 35

註:最有利於健康與壽命的理想值為22,±10%內都是符合理想的範圍。

2.體脂肪(%)(體脂肪率是指身體成份中,脂肪組織所佔的比率)

體脂肪的標準:

性別

理想體脂肪率標準

肥胖

男 性

1830

30歲以上

超過25

1420

1723

女  性

1830

30歲以上

超過30

1724

2027

 

 

 

 

 

 

人的身體男生最少需要3%,女生需要12%的脂肪,來保護我們身體的內臟器官脂肪太少,則會影響到細胞功能及神經系統的運作,而皮下脂肪儲存的太少,則容易怕冷,所以脂肪仍是必須要存在的。過高的體脂肪率不但會造成外表上的不美觀,更是各種慢性疾病的主要導火線!

、認識肥胖的類型

肥胖類型

皮下脂肪型= 西洋梨型肥胖

內臟脂肪型= 蘋果型肥胖

好發族群

年輕女性居多

男性或更年期女性居多

肥胖部位

臀部或大腿內外側累積較多脂肪

腰圍 男性≧90公分

女性≧80公分

缺點

體型較不美觀,下肢血液循環差

腹部周圍或上半身像啤酒桶樣子

潛在危機

年紀增長後,新陳代謝率變差,有越來越胖的危機

易併發脂肪肝、糖尿病、高血壓、高血脂而引起動脈硬化或突發性的「中風」

 

享瘦全面攻略,成為窈窕女王

一、正確的減重心態

減重必須以安全為優先考量,不要相信任何速成的減重方法,因為減重需要時間,絕不能短期解決,或過度要求自己節食或劇烈運動,使用沒有人性的減重方式,會欲速則不達,最後又會回到原點,讓自己白忙一場,所以正確的心態很重要,讓自己安全健康的減重,以不復胖為最終的減重目標!

二、找出肥胖原因

肥胖的形成絕非空穴來風,大多與飲食與生活習慣有關,最常見的原因有用餐的方式不當、選擇食物有偏差、飲食習慣不良、不愛運動等,減肥者必須從中找出肥胖的原因,加以調整,才能徹底改善。另外,有研究顯示肥胖的形成經常與進食時間、進食速度以及生活作息如睡眠、運動、壓力處理有關。

三、設定減重目標

減重不能漫無目標,但也不是想瘦多少就能減多少,而是要根據每個人的條件不同,訂定的目標亦會不同,包括性別、年齡、發胖的時間以及曾否懷孕、哺乳,甚至減肥次數與方法也會影響成效,當然也就會影響減輕的體重與目標的設定。而須注意減重的終極目標是長期體重的控制!

四、選擇健康飲食

1.飲食中適當的三大營養素分配:

蛋白質佔1020%,脂肪佔2030%,醣類佔5070%;其中醣類比例最高,尤指複合性的醣類應較多、蛋白質比例最少,假使長期違反這個比例,容易造成營養失衡。曾流行的「吃肉減重法」,就是利用醣類攝取低,而蛋白質攝取高的原理,使身體產生大量酸性的酮體,而加速體內脫水與電解質的失衡,雖然短期能急速減重,但復胖性極高,同時對身體造成極大的傷害。

2.營養均衡的減重飲食是以「均衡飲食金字塔」的概念做基礎:

主要以植物性食物為根基,儘量選擇天然高纖維食物如糙米、蔬果與豆類,同時養成「吃飯配菜」的飲食習慣,達到營養均衡又能控制體重的雙重效果。

3.健康的減重飲食需要變化:

不同食物的組合,能達到視覺、味覺與嗅覺多重的刺激,讓人產生滿足感。許多經驗得知,吃單一食物或代餐的減重者,容易有暴飲暴食的傾向,而飲食多樣性,對於營養與口味的滿足大大提升,讓減重者更能維持體重!

五、調整生活作息

1.按時吃早餐:

根據研究報告,吃早餐可以減少脂肪攝取及避免吃零食和吃太飽的機會。反之,如果長期不吃早餐,容易使新陳代謝減慢而發胖。早餐形式可利用多種顏色的水果與五榖類的全麥麵包、麥片、雜糧饅頭,搭配適量的蛋白質食物,如牛奶、豆漿、堅果或蛋,且建議常變化樣式,不要一直吃同一種食物或相同組合的早餐。另外,三餐最好的時間為早餐79點、中午111點,晚餐57點之間,規律的三餐對體重控制是很有幫助。

2.定量喝水:

除三餐時間要正常外,每天更應喝足2000cc的水。喝水不能隨性,認為口渴才喝,平時就要養成習慣,最好配合喝水的時機,早上5~7點(大腸經)或起床時、下午3~5點(膀胱經)以及餐餐之間。喝水時也可以配合運動,更能讓身體流汗,達到排毒的效果。要切記少以任何飲料、茶、湯來取代水。

3.充足睡眠:

充足的睡眠有助於減重、調整體內的生長激素。研究指出,足夠的睡眠有利於生長激素的分泌,生長激素能調整肌肉的比例,達到最佳的身心狀態。經常熬夜晚睡的人,因會干擾生長激素分泌,造成肌肉組織流失,使新陳代謝下降,間接造成身體的發胖。

六、適當規律運動

運動對減重的好處在於可以燃燒身體多餘的脂肪,強化身體的新陳代謝。想要長久控制體重,運動必須成為生活的一部份。研究指出,有氧運動後12小時內,人體熱量的消耗會增加,新陳代謝也會加快,同時也可以改善肩酸背痛、失眠等不適症狀,並提升抗壓能力與自信心。

有效的運動應遵守333

1)每星期要有3次的運動。

2)每次至少30分鐘以上的中強度運動。

3)心跳的速率要達130/分以上。

 

 

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  • bsb0929288
  • 許多年輕女性在追求窈窕的外型之餘,往往是只注意到體重的
    下降,再加上不正確的減重觀念,常常是減重不減脂,靠著節食在短
    期內減重,其實大部分只是消耗肌肉與水分,只要飲食恢復正常後,
    回復最快的便是脂肪,同時也容易造成基礎代謝率的變化,導致下一
    次更難減重。立康EASY SO瘦身機就是你的小幫手。Easy So是用電刺激的原理,來幫助我們達到肌肉收縮,所以才能達到做40分鐘,等同於消耗150下仰臥起坐的熱量,能瘦對你想瘦的地方,如能搭配飲食控制的話,也能降低體脂肪及內臟脂肪的喔!
  • bsb0929288
  • 許多年輕女性在追求窈窕的外型之餘,往往是只注意到體重的
    下降,再加上不正確的減重觀念,常常是減重不減脂,靠著節食在短
    期內減重,其實大部分只是消耗肌肉與水分,只要飲食恢復正常後,
    回復最快的便是脂肪,同時也容易造成基礎代謝率的變化,導致下一
    次更難減重。立康EASY SO瘦身機就是你的小幫手。Easy So是用電刺激的原理,來幫助我們達到肌肉收縮,所以才能達到做40分鐘,等同於消耗150下仰臥起坐的熱量,能瘦對你想瘦的地方,如能搭配飲食控制的話,也能降低體脂肪及內臟脂肪的喔!